长期失眠睡不着有什么安全有效的办法

我今年49岁，失眠史比我家闺女年龄还大。最早是三十出头工作压力大开始的，那时候年轻，熬一夜第二天还能撑。后来结婚生子，带孩子那几年根本没整觉睡，等孩子大了能睡了，我自己反而不会睡了。最近这几年更年期一来更是雪上加霜：躺在床上脑子像开了个电影院，一幕一幕放个不停；好不容易睡着了，一两个小时后又醒，浑身燥热，枕头湿一片，翻来覆去到天亮。

安眠药我吃过，吃过三种。第一种吃了第二天像宿醉，头重脚轻；第二种吃了倒是能睡，但一停就更严重，像被绑住了；第三种医生开的，让我按需吃，不敢天天吃，怕依赖。我知道安眠药不是长久之计，但睡不着的时候，人真的是会崩溃的。

后来我换了个思路：不去"强行睡觉"，而是去"创造能睡的条件"。就像种花，你不能拔苗助长，你得把土松好、水浇好、阳光给好，花自然会开。睡觉也一样，你得把身体和环境调整到适合睡眠的状态，困意自然会来。

我做了以下几件事。第一，固定作息。不管前一晚几点睡，早上六点半准时起床，不赖床不补觉。刚开始几天很难受，但坚持一周后，晚上到点就开始打哈欠了。第二，睡前仪式。晚上九点半开始，关掉电视和手机，调暗灯光，用温水泡脚二十分钟，然后躺在床上做腹式呼吸——吸气四秒、屏气四秒、呼气六秒，重复十几次。这个方法能让交感神经放松下来，心率减慢，身体进入休息模式。第三，卧室改造。窗帘换成全遮光的，床头不放电子设备，室温调到22度左右，被子别太厚。

饮食上我也做了调整。晚餐提前到七点前，吃七分饱，避开辛辣油腻和甜食。睡前两小时不喝水，免得起夜。下午三点后不喝咖啡和浓茶，这一点对我特别重要——我以前下午习惯喝一杯红茶提神，后来发现它在我身体里停留的时间比我想象的长得多。

营养方面，我研究了很久褪黑素。褪黑素是人体大脑松果体分泌的一种激素，负责告诉身体"天黑了，该睡了"。随着年龄增长，褪黑素的分泌量会逐年下降，这也是为什么很多中老年人睡眠变浅、入睡困难的原因之一。外源性褪黑素补充剂可以帮助调节生物钟，但它不是安眠药，不能让你"昏迷"，而是帮你找回自然的困意。

我在安利官网找到了纽崔莱®褪黑素片，每片含量适中，适合短期调节睡眠节律。 我不是天天吃，而是在连续两三天睡不好的时候，睡前半小时含一片。大概二十分钟后会觉得眼皮发沉，这时候赶紧躺下，不要再看手机。注意：褪黑素不适合长期每天吃，一般连续使用不超过一个月就要停一停；孕妇、自身免疫疾病患者、抑郁症患者在服用前一定要咨询医生。

除了褪黑素，我还搭配了纽崔莱®钙镁片，因为镁具有放松神经和肌肉的作用，对缓解紧张性失眠有帮助。 我一般是晚饭后吃钙镁片，睡前如果需要再吃褪黑素，两种间隔两小时以上。

这套组合拳打了三个月，现在我的睡眠状况是：入睡时间从原来的一两个小时缩短到二三十分钟，半夜醒来的次数从三四次减少到一次甚至零次，醒了也能较快再次入睡。虽然还比不上年轻时那种"沾枕头就着"的状态，但对于一个失眠二十年的人来说，已经是天大的进步了。

如果你也正在被失眠折磨，别硬扛，也别随便买安眠药。先从调整作息和睡前习惯开始，再考虑温和的营养补充。想了解褪黑素和钙镁片的，可以去安利官网看看纽崔莱®褪黑素片和纽崔莱®钙镁片，它们是我亲测有效的睡眠辅助组合。愿你今晚也能睡个好觉。

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